IDENESIA.CO – Tren olahraga lari semakin diminati berbagai kalangan. Banyak orang yang sebelumnya jarang berolahraga kini mulai berlatih untuk mengikuti race lari. Namun, pemula perlu menyiapkan tubuh secara bertahap agar mampu menyelesaikan lomba dengan kondisi yang baik.
Direktur Program Campaign SGIM 2026 Ahmad Valets atau Coach Valast mengatakan pemula tidak perlu langsung mengejar jarak jauh atau pace tertentu. Menurutnya, tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan aktivitas fisik, terutama bagi orang yang sebelumnya jarang berolahraga atau memiliki berat badan berlebih.
Persiapan race lari pertama juga perlu menyesuaikan kemampuan masing-masing orang. Pemula sebaiknya membangun kebiasaan olahraga terlebih dahulu sebelum meningkatkan jarak dan intensitas latihan.
Persiapan race lari dimulai dari jalan kaki
Bagi pemula, jalan kaki dapat menjadi tahap awal sebelum masuk ke latihan lari. Coach Valast menyarankan aktivitas tersebut dilakukan selama 20 hingga 30 menit secara rutin agar tubuh terbiasa menerima beban aktivitas fisik.
Pemula yang memiliki target mengikuti lomba 5K atau 10K juga tidak perlu langsung berlari. Setelah tubuh terbiasa berjalan, latihan dapat berkembang dengan kombinasi jalan kaki dan easy jogging.
Sebagai contoh, seseorang dapat berjalan sejauh 500 meter kemudian melakukan jogging ringan sejauh 200 meter. Setelah tubuh beradaptasi, pelari dapat menambah jarak jogging secara bertahap sesuai kemampuan.
Jangan buru-buru mengejar pace
Pace sering menjadi target pelari ketika mempersiapkan race. Namun, pemula sebaiknya tidak menjadikan kecepatan sebagai prioritas utama. Tubuh perlu membangun daya tahan sebelum mengejar catatan waktu tertentu.
Coach Valast mengingatkan pelari agar mengenali batas kemampuan tubuh. Jika muncul keluhan yang tidak biasa, pelari sebaiknya menghentikan latihan dan mengevaluasi kondisinya.
Target pace tetap dapat menjadi tujuan dalam jangka panjang. Namun, pemula tidak perlu membandingkan pencapaiannya dengan pelari lain karena setiap orang memiliki kemampuan dan proses adaptasi yang berbeda.
Beri waktu latihan sesuai jarak lomba
Durasi persiapan race lari perlu menyesuaikan jarak yang akan ditempuh. Target 5K atau 10K dapat membutuhkan persiapan sekitar tiga bulan bagi pemula. Sementara itu, half marathon hingga marathon membutuhkan waktu latihan yang lebih panjang.
Coach Valast menyarankan persiapan sekitar enam hingga delapan bulan untuk jarak yang lebih jauh. Latihan dengan jarak yang semakin panjang membutuhkan peningkatan beban secara bertahap agar tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi.
Karena itu, pemula sebaiknya tidak mempercepat latihan hanya karena tanggal lomba semakin dekat. Memberikan waktu yang cukup kepada tubuh dapat membantu membangun daya tahan dan mengurangi risiko latihan berlebihan.
Perhatikan pola makan selama latihan
Persiapan race lari juga perlu mendapat dukungan dari pola makan yang baik. Pemula yang ingin menurunkan berat badan dapat mengurangi porsi karbohidrat dan konsumsi gula secara bertahap.
Sebaliknya, konsumsi sayuran dan protein dapat diperbanyak untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi. Namun, pelari tetap perlu memastikan tubuh memperoleh energi yang cukup selama menjalani latihan.
Diet yang terlalu ketat dapat membuat tubuh kekurangan energi. Kondisi tersebut justru dapat mengganggu aktivitas olahraga dan proses adaptasi tubuh.
Kenali kondisi tubuh sebelum mengikuti race
Pemula perlu mengetahui kondisi kesehatannya sebelum meningkatkan intensitas latihan. Orang yang memiliki riwayat penyakit tertentu, termasuk masalah jantung atau diabetes, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Dokter dapat memberikan rekomendasi mengenai jenis, durasi, dan intensitas olahraga yang sesuai. Dengan begitu, latihan dapat berjalan berdasarkan kondisi kesehatan masing-masing.
Coach Valast juga menekankan pentingnya mengikuti rekomendasi medis bagi orang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu. Olahraga tetap dapat dilakukan, tetapi programnya perlu menyesuaikan arahan dokter.
Dengarkan sinyal tubuh dan nikmati proses
Semangat mengikuti race pertama terkadang membuat pemula mengabaikan kondisi tubuh. Rasa nyeri, pusing, sesak, atau keluhan lain yang tidak biasa perlu mendapat perhatian.
Jika tubuh memberikan sinyal bahwa latihan terlalu berat, pemula sebaiknya berhenti dan mengevaluasi kondisi. Pendampingan coach juga dapat membantu pelari yang belum memahami teknik lari atau belum mampu menyusun program latihan secara bertahap.
Pada akhirnya, keberhasilan race lari pertama tidak hanya ditentukan oleh kecepatan. Kemampuan menyelesaikan lomba dengan kondisi tubuh yang baik juga menjadi pencapaian penting.
Coach Valast mengingatkan pemula untuk menikmati proses latihan. Target seperti mencapai pace tertentu atau mengikuti half marathon tetap dapat menjadi tujuan, tetapi pelari perlu melatih tubuh dan mental secara bertahap.
(Redaksi)